uginanie w opadzie

Poniedziałek: Klata Wyciskanie na prostej 10 8 8 6 Wyciskanie na skośnej 10 8 8 6 Rozpiętki 10 8 8 6 Biceps Uginanie ramion z łamenym stojąc 8 8 6 Uginanie ramion na modlitewniku 8 8 6 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8 8 6 Środa: Plecy Sciąganie drążka do klaty siedząc 10 8 8 6 Podciąganie szkangielki w [...]

"A ile dni ? zakrecilem sie juz kto co i jak :) " 4 dni dotąd było: plecy całe tył barków klata tricek off nogi cale brzuch barki bicek przedramiona off off I chcialem wrócić z bicepsem do pleców, bo tak mi kiedys najlepiej wchodziło, po 2 sam tak polecasz. tylko ze ten trening poniedzialkowy trwa teraz 1:30 bez żadnego o******lania ;], [...]

Jem warzywa, jem. Ale mogłabym więcej, bo czasem po prostu już nie mogę ich w siebie wcisnąc. dzisiejszy trening: 10min rozgrzewka 1.Ballet squat 24kg serie 15/15/15 2.Wypady nóg 2*10kg, 26/26/22 przy ostatniej serii zaniemogłam;/ 3.MC na prostych 35kg 15/13/10 ręce mnie nieziemsko bolą przy tym 4.Ściąganie drążka do klatki nachwytem 30kg 15/12/9 [...]

jeszcze wrzucę trening z dzisiajmusiałam się zmusić, żeby z zajęć z drugiego końca Krakowa jechać w takie zimno na siłownie. Leń mnie dopadł straszny 10min rozgrzewka 1.Ballet squat 26kg serie 15/15/15 2.Wypady nóg 2*10kg, 28/26/26 3.MC na prostych 40kg 12/10/8 ręce mnie nieziemsko bolą przy tym, 4.Ściąganie drążka do klatki nachwytem 30kg [...]

10min rozgrzewka 1.Ballet squat 28kg/30kg/32kg serie 15/14/12 robię to sztangiełkiem i na mojej siłce nie ma już większych ciężarów tych sztangiełków, ze sztangami kiepsko, bo są tylko dwie: zwykła i łamana, no i teraz nie wiem w jaki sposób progresować.. 2.Wypady nóg 2*12kg/14kg/14kg, 12/12/12 3.MC na prostych 40kg/45kg/45kg 12/8/7 ręce mnie [...]

[...] 15x28 23x20 15x24 15x26,5 14x30 23x22 15x24 15x26,5 15x30 20+7x22 15x25 15x27 14x31 20+4x24 15x25 15x27 13x31 20+2x25 12x27 12x29 12x33 17+1x29 12x27 12x29 12x33 15+5x30 uginanie przedramion ze sztanga lezac odwrotnie na lawce 12x16 12x18 12x20 12x22 22x16 12x18 12x20 12x22 15x24 26x18 12x20 12x22 12x24 12x26 25x20 12x22 12x24 12x26 12x28 [...]

[...] 12x60 10x70 8x75 6x80 12x63 10x73 8x78 7x88 rozpietki 30st 12x11 12x11 12x11 12x11 12x11 12x11 12x11 12x11 12x11 dipsy 12xcc 10x5 8x10 6x15 12x5 10x10 8x15 6x20 12x10 8x15 uginanie przedramion z hantla z suplikacja 12x12 12x12 12x12 12x12 12x12 12x12 12x14 12x14 12x14 uginanie przedramion z sztanga 12x30 10x30 8x30 6x30 12x30 10x32 8x32 6x34 [...]

A KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy lub podciąganie sztangi do brody 3s oba sa kontusjogenne dal bym wycisk z klaty TRICEPS: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie lub francuskie na wyciągu lub pompki na poręczach 2s Dal bym pompki lub wycisk wasko NOGI: przysiady 3s wyprost nóg na maszynie 2s [...]

ktoś tam pisał i uważam tak samo poleć FBW. A na przyszłość taki bym to dał. PONIEDZIAŁEK:PLECY,TYŁ BARKÓW,BICEPS PLECY: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8(niestety nie dam rady aż tyle razy się podciągnąć, w każdej serii będę robił max) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 MC 5x8-6 Szrugsy 3x15/12-10 TYŁ BARKÓW: unoszenie hantli w [...]

~~Poniedziałek~~ -Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s- 10p Wyciskanie hantli na plaskiej 2s- 10p SKOS Rozpiętki na płaskiej 2s- 10p SKOS -Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p -Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p ~~Wtorek~~ -Nogi: Przysiad ze sztangą 4s- 8p -Plecy: Martwy Ciąg [...]

Poniedziałek: plecy, bicepsy Plecy # Ściąganie drążka wyciągu z przodu 4 serie 12,10,8,6 # Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,6 # Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10,8,8,6 # Martwy ciąg 3 serie 10,8,6 (co 2tyg.) Bicepsy # "21" 4 serie # Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10,8,6 # Uginanie ramienia ze [...]

[...] 3.francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 PT.NOGi+BARKI+PRZEDRAMIE NOGI 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 prostowanie nóg w siadzie 3/4x 12-8 2)uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 3) wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. BARKI 1.Wyciskanie sztangi z przed klatki-12,10,8,8 2.Unoszenie [...]

[...] zza głowy 12-10-8-6 wznosy hantli na boki 12-12-12 wznosy hantli do tyłu siedząc w opadzie. Przedramiona: sztanga nadchwytem 12-10-8-6 Piatek: Biceps, triceps Biceps: uginanie rak ze sztanga 12-10-8-6 uginanie rak z hantla 12-10-8-6 Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-10-8-6 wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Prostowanie rąk [...]

[...] sztangą nachwytem szeroki chwyt 12,10,8,6 Czwartek barki wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 wznosy bokiem w opadzie 4x10 stały podciąganie do brody 12,10,8,6 piątek bic uginanie ramion sztangą podchwytem stojąc sztanga prosta 10,8,6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]

Dużo czasu mi to zajęło ale myślę ze było warto ;) Ułożyłem nowy plan DZIEŃ I KLATKA + BARKI + TRICEPS - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12 10 10 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 12 10 10 - Rozpiętki 12 12 - wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12 10 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 - [...]

[...] ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x12 -wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 4x12 Śro: plecy + bic -podciagi 3x max -wioslowanie do klatki 4x10 -szrugsy 4x10 -uginanie ramion ze sztanga, stojac, podchwytem 12/10/8/8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4x10 -uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x do bolu [...]

Więc jedziemy Wiosłowanie szangą w opadzie 12,10,8,8,6,6,4,4 Martwy Ciąg 12,12,10,10,8,6,6,4 Szrugsy 12,12,10,10,8,8,6,6 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 20,20,18,16,14,12,10,10 Martwy ciąg na prostych nogach 12,12,10,10,8,6,6,4 Prostowanie ręki zza głowy (jednoręcz) 12,12,10,8,6,6,4,4 Waskie wyciskanie sztangi 12,10,10,8,6,6,4,4 Wykroki [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek: 16 lat Wzrost: 184 cm Waga: 68kg Cel treningowy: Masa Staż: 8 miesięcy (Z przerwami) Dieta: Konkretnej nie mam, ale staram się jeść potrawy bogate w białko i ww Uprawiane inne sporty : Sztuka walki Pon i Śr po 1,5h Przeciwwskazania medyczne: Brak Dostęp do sprzętu : ławka płaska, sztanga, sztangielki, sprężyny Zażywane [...]

Właściwie to plan wygląda tak: Plan A: Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie sztangą 3s Klata: Wyc na płaskiej 3s Barki: Wyc sztangielek 2s Biceps: Uginanie ramion podchwytem 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Plan B: Nogi: Prostowanie nóg 3s Uginanie nóg 3s Plecy: [...]

[...] 6 progresja - prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 górnym - pompki w podporze tyłem 3x12 Środa Nogi: - przysiady ze sztanga 12 10 8 8 progresja - wznosy na palce 3x15 - uginanie na atlasie 3x12 Przedramię: 3x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek Barki: 3x8-10 - wyciskanie sztangi sprzed klatki 12 10 8 6 progresja - Podciąganie [...]